Caminar es una alternativa ideal para aquellas personas que, por el sobrepeso u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios vigorosos. A su vez, esta actividad es una buena manera de empezar a ser más activos y progresar hacia hábitos físicamente más exigentes.
Cuando las caminatas son enérgicas y frecuentes ayudan, entre otras cosas, a bajar el colesterol LDL (malo), reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales o diabetes y a controlar el azúcar en la sangre. Es por ello que aquí les dejamos unos consejos para subir la intensidad de sus caminatas.
Mantener la frecuencia
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones.
Bastones para caminar
No, no es porque ya estés viejito, la marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas. “Estás ejercitando entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial para quemar calorías” explicó el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado a la Universidad de Harvard.
Alternar tipos de superficie
La forma más sencilla de escalar su caminata es encontrar una inclinación. Elegir caminos o trayectos empinados, como por ejemplo las escaleras, agrega una resistencia que puede ayudar a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Variar la intensidad
Consiste en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un período breve, seguido de un período de descanso a un ritmo más lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinada.
Establecer un objetivo
Lleva un registro del progreso diario de la cantidad de pasos, la duración de la caminata y la distancia recorrida, es muy útil para dimensionar el punto en que empezamos a tomarnos en serio la actividad y puede servir como fuente de inspiración para no perder la constancia.
